Forsvarets fysioterapeut har 6 råd: Slik sitter du riktig ved kjøkkenbordet

Fortsatt, etter mangfoldige måneder på hjemmekontor, sitter mange av oss og jobber ved stoler og bord som ikke kan reguleres.

Dette intervjuet ble gjort i mars 2020, men er fortsatt dessverre aktuelt.

Fysioterapeut Anne Bolstad representerer Faggruppen for ergonomi i Norsk Fysioterapeutforbund. Hun er til vanlig bedriftsfysioterapeut i Forsvaret. Hennes jobb er blant annet gjøre ergonomiske kartlegginger og tilrettelegginger for Forsvarets kvinner og menn, men akkurat nå har hun hjemmekontor ved spisestuebordet.

– Du tar i første omgang det du har, og så kan du eventuelt gå til innkjøp av utstyr, hvis du kan gå ut og gjøre det, sier Bolstad, som selv sitter på spisestuestol med hagepute, og med pute i ryggen.

Men først må du vite hva som er god sittestilling:

• På en stol skal vi helst sitte sånn at hoftene er litt høyere enn knærne, mens føttene fortsatt er på gulvet. God korsryggstøtte er også viktig.
• Bordet skal være så høyt at underarmene hviler på bordet med cirka 90 graders vinkel i albuene.
• Øyenhøyde i forhold til skjermen skal være cirka 15– 30 grader lavere enn den imaginære linjen fra øynene og rett fram.
• Sett deg godt inn mot bordet og sitt oppreist med rygg og nakke.

Krumme rygger

Er det ikke sånn du sitter akkurat nå, nei?

– Det jeg ser ofte, som folk gjør uavhengig om det er godt tilrettelagt eller ei, er at de sitter for lang unna og lener seg inn mot bordet, sier Bolstad.

– Da luter vi øvre rygg og stikker fram hodet og haken, og det gir økt risiko for plager i nakke og rygg.

Så vi må sette oss så nært bordet som mulig, og hvile underarmene på bordet uten å trekke tastaturet for langt fram.

– Vi kan bli flinkere til å kjenne på kroppen og hva vi trenger av tilrettelegging, sier Bolstad.

Men hvordan kan vi gjøre det hjemme?

1. Tilpass stolen med puter

Kanskje du har flere ulike stoler du kan teste, og noen heldige av oss har kanskje til og med en kontorstol å sitte på. Men for å tilpasse en kjøkkenstol, anbefaler Bolstad å bruke det du har, både hageputer, sofaputer og hodeputer.

– Mannen min sitter på en tempurpute for å komme høyere på stolen og en tempur bilpute for korsryggstøtte. Jeg sitter på hagepute, og veksler mellom et sammenrullet skjerf og en liten korsryggpute for å få god støtte i ryggen. sier Bolstad.

2. Bruk helst løst tastatur til bærbar pc

Mange sitter og jobber på en liten bærbar datamaskin. Bolstad anbefaler å bruke et løst tastatur og mus, hvis du har mulighet til det. Og helst et tastatur uten en egen talldel, hvis du først og fremst bruker bokstavdelen av tastaturet. Da unngår du unødig rotasjon med skulderen fordi musa kommer nærmere.

– Det er lett for at det blir trøbbel i skulder– og nakkeområdet, fordi du kanskje beveger musa 3000 ganger på en dag, sier Bolstad.

Hun anbefaler dessuten at vi varierer med å ha musa på høyre og venstre side, eller foran tastaturet når vi bruker musa mye.

Hvis du har plager i nakken og skuldrene, og er vant til å ha utstyr som midtstilt mus på kontoret eller påhektet underarmsbue på pulten, anbefaler hun at du får montert det samme utstyret hjemme, hvis det er mulig.

Og bruk hodetelefoner eller høyttalerfunksjon når du snakker i telefonen, så armene er frie til skjermarbeid.

3. Den bærbare må opp fra bordet

Når du sitter oppreist, skal du se litt ned på skjermen på datamaskinen. Mellom 15 og 30 grader. Avstanden til skjermen skal være mellom 60 og 80 centimeter. Du skal se godt uten å bøye deg eller hodet fremover.

Til det kan du bruke en bokstabel, brettspill eller hva du har for hånden.

4. Unngå det vanskelige lyset

Det er synd å stenge sola ute, men det kan være nødvendig når du jobber med skjerm.

Helst skal du legge til rette så du ikke blir blendet av sollys eller lamper, og ikke får reflekser på skjermen.

– Lyset skal helst komme fra siden. Men hvis det ikke går, må man bare trekke for, sier Bolstad.

5. Varier sittestilling og ta en strekk

Varier gjerne med å sitte utpå tuppen av stolen innimellom foreslår hun. Kanskje du kan ta en telefonsamtale stående eller gående eller bare reise deg og gå litt.

– Prøv å opprettholde aktivitet. Kanskje ta noen øvelser på matte hjemme, eller, om man har mulighet, gå en tur ut.

Hun minner om at det kan være viktig for hodet å få luftet rommet skikkelig innimellom. Og ikke minst tenke litt på hvor mye kaffe som bøttes ned.

– I de dagene vi har vært igjennom nå kan det bli mye kaffe. Det er lurt å være litt bevisst på hva du drikker, og variere litt med andre drikker, som vann eller te, sier Bolstad.

6. Husk å puste

Og til slutt minner hun om at vi må huske å puste.

– Mange jobber hjemme med andre stressfaktorer enn de har til vanlig, med barn og familie rundt seg. Hele situasjonen er stressende, og mange bekymrer seg i tillegg for økonomi, sier Bolstad.

Hennes råd er å sjekke inn i kroppen og legge merke til pusten.

– Vær bevisst på kroppen, kjenn på skuldre og nakke og at du puster mens du jobber. Gjør endringer og tilpasninger ved behov. Det gjelder i hverdagen, men særlig nå, sier Bolstad.

– Når tankene tar litt overhånd, snakk vennlig til deg selv.

Hun forteller at en setning hun ofte sier til seg selv er «Ja ja, slik er det nå. La meg bare stå i det. Dette går over, men slik er det nå.»

Tusen takk til Anne Bolstads ektemann, Kai Fagernes, som har tatt alle bildene til denne saken fra deres felles hjemmekontor.